Prebavne težave? Kriva je lahko fitinska kislina

0
Fitinsko kislino vsebujejo vsa žita, oreški, stročnice in semena, saj rastline z njeno pomočjo shranjujejo fosfor. Toda pri človeku fitinska kislina v teh živilih ne le zavira razpoložljivost fosforja, temveč nase veže druge minerale, kot so kalcij, magnezij, železo in cink, ter preprečuje njihovo absorpcijo. Fitinska kislina je lahko kriva tudi za prebavne težave, saj zavira delovanje nekaterih encimov za prebavljanje hrane, denimo pepsina. Obenem porablja zaloge vitamina D v telesu. Zaradi uživanja živil, bogatih s fitinsko kislino, telesu posledično začne primanjkovati mineralov in vitaminov. Ironično, toda največ fitinske kisline vsebujejo prav živila, ki jih strokovnjaki najpogosteje priporočajo v primeru pomanjkanja mineralov in vitaminov, torej polnozrnati izdelki.
Fitinsko kislino vsebujejo ovojnice zrn. Če uživamo s fitinsko kislino bogato in neprimerno pripravljeno hrano, telo izgublja več koristnih snovi, kot jih dobi. K sreči kombinacija namakanja, fermentacije in/ali kaljenja ter kuhanja znatno zmanjša vsebnost škodljive fitinske kisline.

Zdravstene težave in fitinska kislina

Odrasli lahko ob hrani, ki je bogata s fitinsko kislino, (pre)živimo več desetletij, saj se naše telo prilagodi in začne izkoriščati manj mineralov in vitaminov. Povsem druga zgodba je pri otrocih in mladini. Povezavo med fitinsko kislino ter pomanjkanjem cinka in železa pri otrocih je ugotovil Harold H. Sandstead. Zaradi pomanjkanja cinka in železa se lahko pri otrocih razvijeta slabokrvnost in umska zaostalost, pomanjkanje kalcija in fosforja pa se odraža v obliki slabe rasti kosti, nizke postave, rahitisa, ozke čeljusti in kariesa.

Pri odraslih se pomanjkanje mineralov zaradi presežka fitinske kisline odraža v obliki slabšega zdravja zob (gniloba), pomanjkanja téka in prebavnih težav, težav, torej, ki pestijo večino ljudi 21. stoletja. Zato je pomembno, da živila, ki jih redno uživamo, tudi pravilno pripravljamo. Poglobljen vpogled v tradicionalne načine prehranjevanja in škodljive učinke vpeljave industrijske hrane med naravna ljudstva odkriva delo Westona A. Prica Nutrition and Physical Degeneration (Prehranjevanje in telesna degeneracija).

Tradicionalni načini priprave hrane: namakanje, kaljenje in kuhanje

Tradicionalno so žita namakali v kislem okolju (voda, ki so ji dodali kis, jogurt ali limonin sok), jih fermentirali in šele nato skuhali. Za stročnice velja, da jih namakamo vsaj 12 ur, najbolje čez noč, zjutraj pa jih odcedimo in splaknemo ter zatem kalimo do kosila. Za še večji učinek stročnice kalimo štiriindvajset ur. Vsi ti postopki znatno zmanjšajo delež fitinske kisline v živilih. Semena in žita namreč vsebujejo encim, imenovan fitaza, ki med namakanjem in/ali kaljenjem razgradi oziroma nevtralizira fitinsko kislino, osvobodi vezani fosfor in tako izboljša prehransko vrednost.

Slabost tega je, da vsa semena in žita ne vsebujejo koristne fitaze. Zelo malo jo je v koruzi, prosu, ovsu in rjavem rižu, veliko fitaze, ki razgrajuje fitinsko kislino, pa vsebujeta pšenica in rž. Zato so včasih kruh vedno mesili z rženo moko in pustili, da je kislinsko fermentiral vsaj dan do dva. Tudi proso in koruzo je priporočljivo namočiti skupaj s sveže mletimi rženimi kosmiči. Veliko škodljive fitinske kisline je tudi v kakavu, če ta ni bil fermentiran, in v kavi, medtem ko jo krompir vsebuje v zanemarljivih količinah.

Tudi ajda je z vidika fitinske kisline hvaležno živilo, saj se je večina razgradi, če ajdo čez noč namočimo. Pri tem je treba opozoriti, da to velja le za nepasterizirano ajdo. Zato na trgovinskih poličkah poiščimo ajdova zrna zelene barve (zrna, ki so rjava, so ob luščenju toplotno obdelali). Tudi oreški so laže prebavljivi, če smo jih namočili čez noč. Namakanje pa nima učinka, če so bili oreški pred tem pasterizirani, kar velja tudi za večino mandljev na trgu. V tujini so že na voljo vnaprej namočeni žita, moka in oreški.

Toda na tem mestu se zgodba s fitinsko kislino še ne konča. Koristna fitaza, ki nevtralizira fitinsko kislino, se razgradi pri temperaturah, višjih od 52 °C, zato toplotna obdelava, kot je ekstrudacija (proces, pri katerem žita napihnejo), popolnoma uniči fitazo. Fitazo uničimo tudi z mletjem žit pri visokih temperaturah. Priporočljivo je torej, da moko nameljemo sproti, in to pri nizkih temperaturah. Na trgu so na voljo mlinčki na kamne za domačo rabo, ki ne pregrevajo žit do te mere, da bi uničili encime, poleg tega sprotno mletje moke omogoči, da se hranilne snovi v žitih ohranijo.

Žita uživajmo skupaj z mlečnimi izdelki

Verjetno je marsikdo pomislil, da bi bilo potemtakem bolje posegati po belem kruhu, belem rižu in drugih živilih, ki ne vsebujejo zunanje ovojnice? Odgovor bi bil pritrdilen, če bi upoštevali zgolj vidik fitinske kisline. Nekatere družine, ki jedo samo izdelke iz bele moke, so lahko resda razmeroma zdrave in imajo manj kariesa kot družine, ki upoštevajo priporočila o “zdravi prehrani” in uživajo izključno polnozrnate izdelke. To je v tridesetih letih prejšnjega stoletja ugotovil tudi dr. Edward Mellanby, znan tudi kot odkritelj vitamina D. Njegova študija o vplivu diete brez žit, vendar bogate z vitaminom D in s kalcijem, na karies pri otrocih je bila leta 1932 objavljena v British Medical Journal. Na drugi strani je res, da lahko hrana brez vlaknin povzroči diabetes, raka na prebavilih in debelost.

Kulture, ki so uporabljale veliko žit, kot sta indijska in slovenska, so žita praviloma namakale, fermentirale in jih uživale skupaj s polnomastnimi mlečnimi izdelki. Visok delež kalcija in v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K) v nepasteriziranem mleku namreč preprečuje škodljive učinke fitinske kisline. Še eden od tradicionalnih postopkov obdelave (predvsem oreškov), ki zniža raven fitinske kisline, je praženje.

Ljudje z dobro črevesno floro fitinsko kislino seveda brez težav prebavijo, toda taki so dandanes redki, zato je priporočljivo v prehrano vključiti tudi probiotike, ali kot pravi stari pregovor: živilo je zdravo, če ga jé zdrav človek.

Rjavi riž z namakanjem

Za konec še kratko navodilo, kako pripraviti rjavi riž z manj fitinske kisline. Rjavi riž namakamo štiriindvajset ur pri sobni temperaturi, in sicer v neklorirani vodi. Desetino tekočine, v kateri smo namakali riž, prihranimo (v hladilniku zdrži dolgo časa). Riž nato skuhamo v sveži vodi. Ko naslednjič pripravljamo riž, uporabimo enak postopek, le da mu dodamo prihranjeno tekočino. Postopek ponovimo. Sčasoma naj bi se v štiriindvajsetih urah razgradilo več kot 96 odstotkov fitinske kisline. Riž tako postane mehkejši in laže prebavljiv.

FITINSKA KISLINA V ŽIVILIH
V miligramih na 100 gramov suhe teže

Brazilski oreški 1719
Kakav v prahu od 1684 do 1796
Rjav riž 1250
Ovseni kosmiči 1174
Mandlji od 1138 do 1400
Orehi 982
Arašidi od 821 do 952
Leča 779
Nakaljeni arašidi 610
Lešniki od 648 do 1000
Fižol 622
Koruza 367
Kokos 270
Bela moka 258
Poliran riž od 11,5 do 66
Jagode 12

Vir: Inhibitory effect of nuts on iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition 1988 47:270-4; J Anal At Spectrum. 2004 19,1330 –1334; Journal of Agriculture and Food Chemistry 1994, 42:2204-2209.

Avtor: Marko Kovač, viva.si
Lepo je, če deliš:

O Avtorju

Uredništvo

Portal za zdrav način življenja.

Pusti sporočilo